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Para
nosso assunto interessa-nos os tipos de fibras musculares
envolvidas no exercício, existem dois tipos básicos
de fibras : as brancas de contração rápida
(CR) que é recrutada preferencialmente nas atividades
de curta duração e alta intensidade (anaeróbicas)
e as vermelhas de contração lenta (CL) que é
usado preferencialmente nas atividades contínuas e
prolongadas (aeróbicas). A principal função
do músculo esquelético é a contração
e para isso é
necessário energia.
A geração de energia para a atividade física
provem do ATP (adenosina trifosfato) que é sintetizado
por duas fontes básicas: processo anaeróbico
alático e lático e processo aeróbico.
O processo que nos interessa neste caso é o processo
anaeróbico alático e lático, pois são
predominantes nas atividades de curta duração
e alta intensidade, como no caso do fisiculturismo.
Estes processos são considerados anaeróbicos
porque gera energia de forma rápida, a partir de processos
de reações químicas que não necessita
da presença de oxigênio:
Anaeróbico alático - é um processo que
não utiliza a glicose, portanto não produz ácido
lático. o substrato utilizado e a creatina fosfato
(CP). as reservas de CP nos músculos são esgotadas
em aproximadamente 10 segundos.
Anaeróbico lático - produz ácido lático,
pois utiliza a glicose a partir de transformações
do glicogênio muscular. a degradação incompleta
da glicose (a glicose é o único combustível
metabólico para a glicólise anaeróbica)
produz ácido lático que está relacionado
com a fadiga
muscular.
Os dois processos juntos fornecem energia para aproximadamente
3 minutos de atividade extenuante (o caso de exercícios
com pesos).O crescimento muscular e a definição
dos músculos em resposta ao treinamento com pesos é
decorrente do aumento das fibras musculares e o aumento significativo
da concentração de glicogênio, ATP e CP
dentro das
células. O treino com pesos envolve principalmente
as fibras de contração rápida (CR) e
em menor quantidade as fibras de contração lenta
(CL). Esse tipo de treino produz dois tipos de sobrecarga:
Tensorial: que é a tensão surgida durante a
contração dos músculos durante o exercício.
Metabólica: que é resultante dos processos de
produção de energia dentro das células.
Para o entendimento do processo de definição
muscular deve-se ter estes conceitos acima descritos bem assimilados.
A sobrecarga metabólica estimula o aumento do acúmulo
de glicogênio e água dentro das células
e o resultado desse aumento é a consistência
do músculo mais firme e tonificado.O acúmulo
de água é resultante do aumento da ressíntese
de glicogênio muscular depredado durante o treino e
que ocorre no período de recuperação
após atividade, este acúmulo pode triplicar
em uma pessoa treinada em relação a um sedentário.
Cada grama de glicogênio sintetizado há produção
de 3 gramas de água, daí este acúmulo
maior de água para definição
muscular utiliza-se repetições mais altas, cargas
menores e intervalos mais curtos para se conseguir uma tonificação
e vascularização ideais nos músculos.
Este tipo de treino é conhecido como treinamento de
resistência muscular localizada. No treino de definição
muscular as proteínas contráteis e os compostos
de energia (ATP, CR e glicogênio) aumentam sem aumentar
a quantidade de mitocôndrias (conhecidas como usinas
de produção de energia na células) dentro
das fibras musculares treinadas, mas essa resposta não
prejudica o desempenho nas atividades de força e potência.
Em resumo, não altera a composição básica
de fibras musculares ( CR e CL ) mas sim a consistência
do músculo pelo acúmulo de glicogênio
e água, principalmente.
Na alimentação deve-se ter em mente alguns
princípios:
Consumir carboidratos complexos (batata, macarrão,
arroz, cereais em geral esuplementos a base de maltodextrina)
importante para a ressíntese do glicogênio muscular
e hepático.
Diminuir consideravelmente o consumo de sal, pois retém
os líquidos nos compartimentos extracelulares dificultando
a definição.
Evitar neste período o consumo de alimentos gorduras
e frituras, mas manter a ingestão de pequenas quantidades
de azeite de oliva para o fornecimento de ácidos graxos
essenciais.
Utilizar proteínas de alto valor biológico em
quantidades normais, evitando as que são acompanhadas
de muita gordura como a bovina. consumir peixes (atum em salmoura,
por exemplo) carnes brancas e suplementos protéicos.
Consumir uma quantidade moderada de verduras e frutas para
manter o fornecimento de fibras, vitaminas, minerais.
Manter o consumo de adequado para evitar desidratação
e suas conseqüências. Não há estudos
que comprovam os benefícios da redução
hídrica para a definição muscular.
Enfim para uma definição muscular deve-se ter
uma rotina de treino e alimentar bem planejada e se possível
com orientação do professor de educação
física especializado e do nutricionista. Fonte : www.integralmédica.com.br
BOA SORTE !!!
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