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A RECUPERAÇÃO ...

A recuperação entre as séries de um exercício, entre os exercícios e entre as sessões de treinamento é um fator tão importante quanto o próprio treinamento. Os períodos de descanso permitidos entre as séries e entre os exercícios durante uma sessão são em grande parte determinados pelos objetivos do programa de treinamento. Se você não der o tempo adequado para recuperação o seu progresso será prejudicado. Isso vale para qualquer atividade física, seja musculação, corrida, ciclismo, aeróbica, qualquer coisa. Se você quiser melhorar em sua atividade deve descansar o tempo necessário para que as transformações adaptativas aconteçam. Um estudo realizado pelo grupo de pesquisa da Nautilus demonstrou que o tempo de recuperação necessário varia imensamente de pessoa para pessoa. Algumas pessoas que participaram no estudo se recuperavam em algumas horas enquanto outras precisavam de até uma semana.

É claro que essas são exceções, extremos de um lado e de outro, e que a maioria das pessoas se encaixam num meio termo.

Para se saber qual o ideal para cada um deve-se experimentar, dando tempos de descanso diferentes e analisando o resultado, até que se encontre o período ideal. Isso é muito importante para evitar o estado em que o corpo não consegue se recuperar de um treinamento eficientemente chamado de overtraining. ( Leia mais abaixo ! )

Normalmente antes desse ponto o corpo fornece avisos de que está sendo usado acima de sua capacidade. Falta de interesse no treinamento é um dos sinais que devem ser levados em conta. É normal sentir falta de entusiasmo algumas vezes, todos tem aqueles dias em que preferem não treinar, isso pode ser por que se teve um dia muito cansativo, ou por que a saúde não está 100 %. Mas quanto a vontade de treinar é uma rara exceção e não a regra, quando isso se repete com freqüência pode ser sinal de que você está treinando demais e precisa descansar mais. Tire pelo menos uma semana de descanso e você voltará com toda energia aos treinamento.

Outro fator é a idade. Normalmente quando ficamos mais velhos o tempo de recuperação aumenta. Se se quiser ter uma longa vida atlética é necessário ajustar o treinamento e o descanso para evitar que lesões façam com que você tenha que parar de praticar atividade física.

O envelhecimento com o qual estamos acostumados e que consideramos normal é conseqüência de falta de atividade física. Através de um programa bem elaborado é possível manter um ótimo nível de condicionamento físico até idades avançadas. É possível ter aos 60 anos um condicionamento melhor do que pessoas sedentárias de 20 anos.

Sem querer estabelecer regras fixas para descanso, especialistas sugerem os seguintes critérios para determinação do tempo de descanso entre as sessões de treinamento :

O período tradicionalmente seguido para a recuperação entre as sessões para um determinado grupo muscular é de um dia. Esta ainda é uma boa regra geral, apesar de algumas evidências indicarem que outros padrões para as sessões de treinamento e os períodos de recuperação são igualmente benéficos.

Objetivando-se a hipertrofia muscular recomendo sempre um intervalo de no mínimo 72 horas para o grupo muscular treinado voltar a ser solicitado. ( Programa de Hipertrofia Avançada - ver em metodologia).

Objetivando-se endurance, recomenda-se o treinamento em circuito (circuit training - ver em metodologia ), com períodos curtos de descanso ( menos de 30 segundos ), com cargas relativamente leves mas que solicitem um estímulo muscular.

Objetivando-se o desenvolvimento da resistência muscular localizada um intervalo muito utilizado é de 30 segundos entre as séries.

Em se tratando de períodos de recuperação é de suma importância levarmos em consideração o princípio da individualidade biológica considerando que nenhum organismo é igual a outro, impossibilitando assim uma classificação rígida do tempos necessários para a recuperação total do organismo !

Recuperação pós-exercício:

Um das principais dúvidas de atletas e esportistas refere-se a qual refeição é a mais importante do dia. Alguns dirão que é o café da manhã, outros dirão que é a ultima do dia. No contexto nutricional todas as refeições são importantes, desde que respeitada toda um trabalho de avaliação e orientação nutricional, porém na opinião de especialistas, a mais importante refeição é aquela consumida após o treino.
Após 60 a 120 minutos do treino os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. este é um estado em que o corpo é muito receptivo a absorção e armazenamento de energia.

Para entender melhor este fenômeno devemos conhecer e entender alguns conceitos:
Geralmente o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante durante o exercício, esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo exercitado. Uma teoria é que uma proteína presente na membrana da célula é ativada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que a glicose entrem na célula sem depender da insulina, este fenômeno é conhecido como fase insulino-independente.

Esta fase esta ocorre até duas horas após o exercício. Como sabemos, quando consumimos o alimento a insulina é lançada no organismo, mas quando é lançada na fase insulino-independente teremos dois mecanismo que agem para levar nutrientes para as células do músculo trabalhado. Ambas as fases fazem com que os nutrientes entrem nas células mais rapidamente, neste período importante para a recuperação.
Outro fenômeno que ocorre durante o exercício é o catabolismo que ocasiona a diminuição da massa muscular, sendo necessário para que ocorram reações de síntese protéica (anabolismo) que tendem a recuperar a massa muscular perdida e aumenta-la alem dos níveis anteriores.

Então, no que diz respeito aos aspectos nutricionais, para maximizar a recuperação e armazenamento de energia após o treino, o primeiro passo seria consumir um carboidrato com alto índice glicêmico como dextrose, sacarose ou um polímero de glicose como a maltodextrina, pois esta atitude pode ser considerada a única maneira comprovada de diminuir o desgaste
após o exercício. É importante lembrar que embora os polímeros de glicose sejam carboidratos complexos, eles são de fácil digestão e rapidamente absorvidos.
Este procedime

nto que será feito nos períodos insulino-independente e insulino-dependente, potencializa a ressíntese de glicogênio muscular depletado durante a atividade física, deixando o músculo saturado desta substância para o próximo treino.
Foi observado quando consumida a bebida com carboidratos somada a proteína cria uma resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo. A proporção ideal para esta mistura é de três partes de carboidrato com uma parte de proteína, de preferência a whey protein.

Para tirar proveito desta estratégia esta bebida deve ser consumida tão rápida quando possível após o termino do exercício. Consumir estes nutrientes na forma líquida agiliza sua absorção devido a fácil digestão, além de prover de mais água para a reidratação.
Procure consumir esta bebida gelada, pois foi mostrado que bebida em baixa temperatura (3 a 4ºc) tem sua absorção no estômago e intestinos mais rápida.

Ingerindo a bebida em quantidades maiores em uma única dose (500 a 800 ml) pode aumentar o esvaziamento gástrico. Estudos mostraram que aumentando o volume de ingestão aumentam o esvaziamento gástrico e absorção intestinal, onde a maioria dos nutrientes é absorvidos. Este procedimento pode causar desconforto gástrico para alguns e para evitar este inconveniente, é prudente começar ingerindo uma quantidade menor (250 ml) e aumentando aos poucos até chegar a quantidade desejada.
A fibra dietética e gorduras devem ser evitada nesta momento porque tende a reduzir a velocidade do esvaziamento gástrico e dificultar a digestão dos carboidratos.
Estes simples procedimentos irão proporcionar um suporte eficiente para a melhora da performance de esportistas nas diferentes modalidades.

* OVERTRAINING *

O mais comum mistério sobre o treinamento é o overtraining. Se você espera praticar este esporte por muito tempo, você precisa entender, como o processo de crescimento muscular ocorre.
O crescimento muscular ocorre, em três fases : Estimulação, Recuperação e Crescimento. A estimulação ocorre, quando você estressa a musculatura durante o treino. O stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, faz com que aconteça microlesões nos músculos envolvidos. Essas microlesões caracteriza-se pela estimulação.
A recuperação envolve tanto a reparação dessas microlesões como também pelo restabelecimento a nível energético num patamar superior ao anterior. Apenas com uma fase de recuperação completa ocorrerá uma adaptação e conseqüente desenvolvimento muscular afim de se preparar para estímulos subseqüentes mais intensos. Se você não estiver completamente recuperado e fornecer nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa contrariando a filosofia do bodybuilding. O processo de crescimento muscular, portanto, ocorre em sua maior parte do lado de fora da academia e não durante o treinamento como se imaginava.
Em se tratando do treinamento de hipertrofia muscular, acredita-se que ele demore cerca de 48 à 72 horas para se recuperar, levando em consideração que você tenha uma boa alimentação e outros fatores.
A síndrome do overtraining se manifesta primariamente no sistema nervoso depois chegando à nível muscular.

SINTOMAS DO OVERTRAINING

Sensação de cansaço generalizado

Irritabilidade

Problemas com o sono

Perda de apetite

Dores articulares

Dores de cabeça

Náusea

Desânimo

Na ocorrência de alguns desses sintomas, o seu desempenho irá começar a decair cada vez mais. Se isso ocorrer, analise seu treinamento. Veja se a periodização permite a recuperação da energia necessária para a qualidade física treinada. Estude sua alimentação,suplementação, períodos de descanso ( dormir ), quantidade de repetições, séries, exercícios etc. Busque um treinamento com intensidade, porém curto !

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