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Musculação é um assunto controverso entre corredores. Alguns são radicalmente contra. Outros atestam seu valor. É verdade que não é usual ver fortões nos pódios, mas é consenso entre especialistas que exercitar os músculos é útil para toda a atividade física. A musculação para o corredor de fundo tem como finalidade principal o aumento da estabilidade articular e a redução no desequilíbrio de forças nos grupamentos musculares, gerando conseqüente redução na incidência de lesões.

As provas de meio-fundo e fundo são, do ponto de vista fisiológico, dependentes em mais de 95% das vias aeróbias para a produção da energia necessária à contração muscular. Assim, os profissionais recomendavam treinos totalmente direcionados para o ganho da capacidade aeróbia, excluindo a musculação, predominantemente anaeróbia. “Apesar deste raciocínio ser teoricamente correto do ponto de vista fisiológico, estes especialistas não consideram o papel fundamental que a musculação pode propiciar no que tange a melhora do sistema musculoesquelético (musculatura, tendões, articulações), propiciando menor probabilidade de lesões decorrentes do grande volume de movimentos repetitivos dentro do treino e provas de longa distância”, explica Benito Olmos, especialista em condicionamento físico pela ACE (American Council on Exercise-EUA).

Conselhos para o uso de um programa de treinamento com pesos:


- A freqüência dos exercícios deverá ser de 2 a 3 vezes por semana, pois é apenas um complemento ao programa de corridas.

- Procure fazer os exercícios em dias alternados. Assim, poderá combinar a recuperação para 48 horas com os treinos fortes de corrida.

- Procure fazer séries de exercícios com 12 a 20 repetições. Assim, estará trabalhando com intensidades entre 50% e 80%.

- Mantenha a velocidade do movimento uniforme e moderada. Preste sempre muita atenção à técnica do movimento.

- Não esqueça que o objetivo do trabalho não é se transformar num Arnold Schwarzenegger. Se você estiver desenvolvendo demasiadamente a massa muscular, mantenha o peso dos exercícios e diminua a freqüência semanal, que pode ser de apenas uma vez por semana, caso necessário.

- O treinamento de pesos não precisa ser feito durante todo o ano. O ideal é fazê-lo no período inicial do ciclo de treinamento.

- Tanto atletas jovens quanto os de mais idade podem fazer o treinamento com pesos. Os mais velhos poderão beneficiar-se até mais, pois a massa muscular declina com a idade e a densidade óssea também. Mantendo uma boa densidade óssea, diminuirá o risco de osteoporose e fraturas por estresse.

- O treino com pesos livres necessita de maior supervisão técnica, uma vez que a postura e execução apresentam maior grau de dificuldade.
Podem ser feitos, então, na máquina.

- Procure utilizar uma série de exercícios que trabalhe o seu corpo por inteiro, com ênfase no trabalho dos membros inferiores, do abdome e lombares, que são grupamentos musculares importantes para o corredor.

- Não se esqueça de alongar e aquecer a musculatura antes da sessão de exercícios, alongando suavemente após o treinamento.

Dicas do técnico Mario Mello

Os benefícios da musculação também são confirmados pelo treinador Mario Mello, coordenador da Mario’s Team. “Não conheço método mais eficiente para desenvolver força, resistência de força e outras capacidades, que o uso de sobrecarga (pesos)."

Recentemente, em estudo publicado no Journal of Applied Physiology, pesquisadores finlandeses avaliaram a influência do treinamento de força explosiva utilizando exercícios de musculação para os membros inferiores (Leg Press e Mesa Etensora) e exercícios de pliometria (saltos). O grupo que fez treino explosivo obteve melhora no tempo para os 5.000m, sem apresentar melhoras nos índices de consumo de oxigênio (VO2máx). Os pesquisadores concluíram que a musculação voltada à melhoria da força explosiva ocasiona uma melhor coordenação intra-muscular. Isto significa que o grupo desenvolveu maior habilidade de coordenação do esforço muscular necessário ao movimento e esta melhoria refletiu-se na otimização da eficiência de corrida, ocasionando a melhora apresentada.

“Um fato que chama a atenção neste estudo, é que o mesmo utilizou como voluntários atletas de alto nível que possuíam uma média de oito anos de treinamento específico. Este estudo abre um novo universo para os atletas de fundo e vem demonstrar que a utilização da musculação não se restringe apenas a prevenção de lesões e, sim, pode contribuir de forma positiva à melhoria da performance, apesar de não utilizar o mesmo sistema energético que as provas de fundo utilizam”, comenta Olmos.

O atleta deve incluir o trabalho de fortalecimento muscular no período preparatório geral (conhecido também como período de base, que tem duração de oito a 10 semanas) e introduzir outros exercícios para membros inferiores mais específicos logo após esta fase. Como o trabalho de fortalecimento muscular tende a deixar o corredor um pouco lento, aconselha-se a não participar de provas durante esse período. Por isso, combina com os trabalhos de base que visam um treinamento de força geral, sem preocupação com a qualidade (velocidade).

Os profissionais da área citam, como exemplo, que corredores que optam por maratonas mais "travadas" e difíceis quanto ao percurso devam priorizar força dinâmica, enquanto os que optam por maratonas com percursos mais planos devem priorizar potência.

O excesso não acelera os resultados. Pelo contrário, atrapalha toda a preparação. O técnico Flávio Freire indica os erros mais comuns dos atletas com relação à musculação. “O principal erro é exagerar no treino. É sempre bom lembrar que o organismo precisa ter tempo para se recuperar do esforço realizado.

Por isso, erra quem, por exemplo, faz treino de fortalecimento muscular de membros inferiores dois dias seguidos. Ou trabalha força no mesmo dia de um treino de corrida longo ou muito forte. Também é preciso estar atento à execução correta dos exercícios de fortalecimento. Caso contrário, há risco de lesões nos músculos e articulações.”

Consciência do praticante e orientação profissional garantem união duradoura e harmônica entre corrida e musculação.