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| MUSCULAÇÃO |
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Agachamento
à moda antiga
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| Construa coxas massivas com movimentos simples |
Volte
para os tempos nos quais treinar as coxas era difícil. Bem difícil.
No início do século 20 não existiam suplementos alimentares
e máquinas. Naquela época existiam poucos tipos de exercícios.
Mas aqueles que se dedicavam à malhação com pesos construíam
o físico com sessões de treinamento bem rigorosas, baseadas
em movimentos funcionais, tais como os agachamentos e os desenvolvimentos.
Se você já faz o tradicional agachamento com barras e anilhas
e quer aumentar as cargas e força muscular, troque a rotina
por esses exercícios à moda antiga por três semanas e veja os
resultados.
Quando voltar à rotina, verá que sua força no agachamento terá
aumentado, e muito.
Não deixe as pernas chiarem, volte aos velhos e gloriosos dias
com estes movimentos simples, mas que definem um supertreino. |
1) Agachamento com Barra estilo
“sumô”
Faça 4 séries de 8-12 repetições
a) Início: posicione a barra nas costas um pouco abaixo
do usual, que é sobre a porção alta do trapézio. Ele deve estar
de 8 a 10cm abaixo desta posição e estará sobre os deltóides
posteriores. Use uma base com abertura bem superior a largura
dos ombros e aponte as pontas dos pés ligeiramente para fora.
b) Movimento: desça até a posição de agachamento
profundo, com as coxas paralelas ao solo, inclinando o tronco
à frente um pouco mais do que o usual no agachamento tradicional.
Eleve, então, utilizando a extensão dos joelhos e do quadril,
mantendo sempre os calcanhares apoiados no solo. |
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2) Agachamento com Halteres com
um braço acima da cabeça
Faça 4 séries de 8 a 12 repetições, 2 séries com
cada braço
a) Início: eleve os halteres acima da cabeça,
mantendo o braço estendido.
b) Movimento: com os pés afastados em uma distância
ligeiramente superior a largura dos ombros, inicie o movimento
de agachamento mantendo os halteres acima da cabeça
e os abdominais e eretores da coluna contraídos.
Assim que as coxas estiverem paralelas ao solo, inicie o movimento
de retorno lentamente. |
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3) Agachamento com Barra estilo “hack”
Faça 4 séries de 8-12 repetições após 2 séries de aquecimento
com cargas ligeiras
a) Início: usando a pegada pronada (palmas
das mãos apontando para atrás), segure a barra atrás das coxas,
estando as mãos separadas em maiôs ou menos a largura dos ombros.
b) Movimento: com os pés totalmente apoiados
no solo e a coluna ereta, inicie o movimento de agachamento
até as coxas estarem na posição paralela ao solo.
Reverta, então, o movimento mantendo o abdome e eretores da
espinha contraídos. |
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Por Michael Berg
Tradução: Prof. Benito Olmos
Original: Muscle&Fitness 65(02):47, 2004
Matéria publicada na Revista SuperTreino (Ed.
06) |
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