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MUSCULAÇÃO

3 Passos para Aumentar
a Hipertrofia

Ajuste a seq�encia de seu treino para ter ganhos m�ximos

Qual o melhor treinamento para ganho de massa muscular?
Esta � a pergunta de milh�es de d�lares que os entusiastas do culturismo vem respondendo por d�cadas, cada um buscando os m�todos de treinamento mais r�pidos e inteligentes.
Fale com especialistas e com os ratos de academia e alguns deles ir�o advogar apenas o uso de exerc�cios com halteres por estes possu�rem um arco de movimento superior e permitirem trabalhar cada lado independentemente. Outros, firmemente, acreditam que as barras s�o os melhores acess�rios para o treinamento, tendo em mente que elas permitem que voc� trabalhe com cargas pesadas que ir�o ajudar a desenvolver for�a e hipertrofia. Ainda existem outros que preferem as m�quinas, alegando que estes equipamentos atingem especificamente os m�sculos desejados, permitindo o treinamento mais direto at� a falha muscular ocorrer.

A verdade � que todos eles est�o certos, e voc� deve utilizar todas estas possibilidades na jornada para ganhar for�a e massa muscular.
Voc� certamente j� nos ouviu enfatizar a import�ncia de variar o treinamento, pois assim que seus m�sculos acostumam a um determinado tipo de trabalho, os resultados e crescimento come�am a estabilizar.
� poss�vel tamb�m que voc� saiba que incorporar os tr�s tipos de equipamentos de muscula��o � uma maneira inteligente de treinar.

O que certamente voc� n�o ouviu falar � que a ordem de utiliza��o � um fator cr�tico.
Come�ar o treino com o tipo certo de equipamento, e n�o apenas com o exerc�cio mais indicado, pode afetar o ganho global de massa muscular.

Crescimento inst�vel

O conceito chave a ser aprendido � o de �fadiga dos estabilizadores�.
Quando voc� treina com equipamentos n�o est�veis, como os halteres, as musculaturas estabilizadoras (geralmente est�o localizadas abaixo dos grupos musculares) ir�o fadigar muito mais cedo do que o grupo muscular, que � o motor prim�rio do movimento e que voc� esta tentando isolar.

Devido aos estabilizadores serem fracos, rapidamente fadigam durante o treinamento, pois t�m que estabilizar as articula��es que est�o sobre a a��o de altas cargas. Quando isso ocorre, o c�rebro limita a estimula��o nervosa que est� produzindo a contra��o dos motores prim�rios para prevenir que altas cargas continuem a ser levantadas e acarretem les�es.

S�o boas not�cias do ponto de vista de nossa seguran�a, mas p�ssimas
para o ganho de massa muscular e for�a. Basicamente, voc� fadigar� em uma s�rie quando seus estabilizadores estiverem fadigados, mesmo que os grupos que s�o motores prim�rios do movimento ainda tenham alguma lenha para botar na fogueira.
Ent�o, voc� n�o estar� treinando os m�sculos escolhidos at� a falha.

Ent�o, o que devemos fazer? Uma solu��o para combater esse efeito � realizar exerc�cios mais estabilizados, que exigem menos a��o dos estabilizadores, na medida que o treinamento � realizado.
Por exemplo, inicie os treinos com os exerc�cios mais inst�veis, aqueles com halteres, ent�o mude para aqueles um pouco menos inst�veis, os com barra e finalize ent�o seus treinos
com exerc�cios que possuem a menor instabilidade poss�vel, as m�quinas.

Desta forma, seu treinamento para uma parte corporal requisitar� cada vez menos das musculaturas estabilizadoras, o que significa que voc� ser� capaz de levar o m�sculo escolhido at� a falha

Como usar o M�todo de Treinamento de 3-Passos
Utilize estas regras em qualquer grupo muscular para seguir o Treinamento em 3-Passos:

1. Fa�a algumas s�ries de aquecimento para os exerc�cios com halteres, mas n�o perca tempo aquecendo antes do segundo e terceiro exerc�cio, pois o grupo muscular j� est� previamente aquecido.

2. Escolha tr�s exerc�cios para cada grupo muscular obedecendo a seguinte ordem:
1� - Exerc�cios com Halteres
2� - Exerc�cios com Barra
3� - Exerc�cios com M�quinas

3. Se voc� executar um quarto exerc�cio para algum grupo muscular em particular, fa�a-o com halteres se for o primeiro ou segundo grupo a ser treinado; com barra se for o terceiro ou quarto grupo a ser treinado e com m�quinas se for o quinto grupo a ser treinado naquele dia de treinamento.

4. Fa�a tr�s s�ries de cada exerc�cio nos grupos grandes (Pernas, Coxas, Peitorais, Costas e Ombros) e fa�a duas s�ries nos grupos pequenos (B�ceps e Tr�ceps)

5. Pegue pesado no in�cio do treino, quando voc� est� descansado. Use as seguintes faixas de repeti��es para cada tipo de exerc�cio:
a) Halteres 6-8 repeti��es
b) Barras 8-10 repeti��es
c) M�quinas 10-12 repeti��es

6. Utilizando o M�todo de 3-Passos com Tri-S�ries (Tri-Set): outra forma de utilizar o m�todo de 3-Passos � em combina��o com Tri-S�ries. Ao inv�s de realizar as tr�s s�ries com os halteres para depois realizar as tr�s s�ries com a barra e finalmente as tr�s s�ries com a m�quina, voc� ir� do exerc�cio com halteres para o com barra e deste para o com m�quina a cada s�rie, e far� isso sem intervalos de descanso; repetir� esta seq��ncia por tr�s vezes e descansar� de 3-4 minutos entre cada seq��ncia. Obviamente para os membros inferiores n�o ser� uma Tri-S�rie, por estarmos utilizando quatro exerc�cios e isso caracterizar uma S�rie Gigante (Giant Sets).

Por Tim Scheet & Jim Stoppani
Tradu��o: Prof. Benito Olmos
Artigo Original: Muscle&Fitness 64(8):174-177, 2003.
Mat�ria publicada na Revista SuperTreino (Ed. 04)