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Musculação
- Ponto de vista
Treino Ideal
Um dos maiores problemas
na ciência do treinamento está em estabelecer a quantidade
ideal de treino, sempre ouvimos perguntas como: "quantos exercícios
devo fazer?" ou "quanto tempo devo passar na academia?". Invariavelmente
a resposta é: "depende". Apesar de ser impossível estabelecer
a série ideal para todas as pessoas em termos quantitativos
(volume) e qualitativos (intensidade) pode-se ter certeza
que o problema com o treino da maioria das pessoas é que elas
simplesmente exageram na quantidade e pecam na qualidade.
A velha máxima "quantidade não é qualidade" também vale a
musculação.
Há décadas atrás os alemães já falavam em algo como "treino
econômico" e observando o comportamento de alguns russos pode-se
ver o que chamo de "treino racional", porém estes conceitos
foram pouco valorizados mais ao leste onde a máxima capitalista
do "quanto mais melhor" parece interferir também na sala de
musculação.
Devemos ter em mente
que, caso seja necessário um grande número de séries para
desencadear a resposta adaptativa, é porque o estímulo de
cada uma destas séries é tão deficiente que são necessários
vários iguais, para somados terem significância. Atualmente
os treinadores mais conscientes e estudiosos manipulam as
varáveis de modo que em poucos minutos é fornecido um estímulo
eficiente para que a adaptação desejada ocorra. Esta nova
tendência que chamo "abordagem qualitativa" prega que o aspecto
quantitativo (volume) do treino só deverá ser aumentado quando
for impossível manipular o aspecto qualitativo (intensidade).
Esta abordagem vem para substituir o modelo antigo onde a
primeira atitude do treinador, quando tinha que evoluir uma
série, era acrescentar mais um exercício, e isso se repetia
até alcançar números absurdos como 10 exercícios para cada
grupo muscular.
Ao examinar os treinos atuais verifica-se que normalmente
se executam de 4 a 5 exercícios para cada grupo muscular,
com 3 a 4 séries por exercício. Levando em conta que normalmente
são treinados dois grupamentos por dia, chegaríamos a 40 séries
diárias!! Treinos com volumes tão elevados dificilmente poderão
ter intensidade alta, por mais que você ache difícil executá-los.
E se houver uma tentativa de utilizar métodos para intensificá-lo
provavelmente seria atingido um quadro de overtraining.
Na prática
Há diversas pesquisas que obtiveram ótimos resultados com
volumes baixos de treino. Vale destacar a publicada no Journal
of Conditioning Strength Research em 1997, onde OSTEBERG
et al realizaram um estudo comparando os resultados obtidos
com treinos de volume semanal igual a 3, 6 e 12 séries e não
foram encontradas diferenças significativas entre os protocolos.
Ao final do estudo não houve diferença entre os ganhos de
força nem de massa muscular. Detalhe: o estudo foi feito em
indivíduos com mais de 4 anos de musculação.
Pessoalmente tenho verificado que treinos com volume de 12
séries semanais (seis séries por sessão de treino) são suficientes
para os músculos grandes do tórax (peito e costas), podendo
ter mais séries para os músculos da coxa e menos para bíceps
e tríceps, se realmente for necessário treinar os músculos
pequenos. Isto implica que treinos com duração de cerca de
25 minutos podem ser eficientes para obtenção de ótimos resultados.
Quantas séries são necessárias?
Atualmente tem ocorrido um briga intensa entre os adeptos
de treino com volume alto e os que pregam volume baixo. O
volume alto tem defensores ilustres como William Kraemer e
Steven Fleck, mas não se iluda com a palavra "alto", pois
os treinos propostos por estes autores têm em média 25 séries
por dia, dividido em duas sessões (double split), o
que é considerado baixo para muitas pessoas. No outro extremo
estão os adeptos do HIT (high intensity training) que
usam volumes de 1 a 4 séries por semana!! Um volume tão baixo
é compensado com técnicas de intensidade insuportáveis para
a maioria das pessoas. Ainda não há como comparar os dois
modelos, pois os estudos têm mostrado resultados controversos,
ora dando vantagem a um, ora a outro. É interessante ter um
profissional capacitado para acompanhar e estruturar seu treino,
alternando entre as duas propostas.
Conclusão
A musculação possui inúmeros métodos e diversas formas de
controlar as variáveis, dentre todas elas, a última que deve
ser usada é o aumento do número de séries. Antes disso deve-se
sempre tentar melhorar a qualidade do treino. Normalmente,
tenho observado ótimos resultados com treinos de hipertrofia
de 6 a 9 séries por grupamento muscular em cada sessão de
treino, intensificando-o racionalmente de acordo com o objetivo
a ser alcançado e a condição do aluno. Um profissional qualificado
saberá como e quando usar a estratégia correta para potencializar
seus resultados, diferente de um mal professor que aumentará
o número de séries totais e/ou mudará o exercício cada vez
que você pede para alterar seu treino.
Referência Bibliográfica
OSTROWSKI, K.J.,
WILSON, G.J., WEATHERBY, R., MURPHY, P.W., & LYTTLE, A.D.
(1997). The effect of weight training volume on hormonal
output and muscular size and function. Journal of Strength
& Conditioning Research, 11, 148-154
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