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Treinando em DIETA

N�o deixe a baixa ingest�o de carboidratos destruir o seu treinamento.
Aqui est� a solu��o para aumentar a energia dispon�vel durante a fase de dieta.

Caso voc� seja uma das milhares de pessoas em dieta no mundo, tenha diminu�do a quantidade de calorias di�rias e, conseq�entemente, o montante de carboidratos, talvez conhe�a muito bem os seguintes sintomas ao realizar suas sess�es de treinamento:

� cansa�o excessivo
� dores musculares
� dificuldade de concentra��o na rotina di�ria
� energia insuficiente para finalizar as sess�es e ainda fazer o treino de cardio

Obviamente, ao cortar a ingest�o de carboidratos, voc� t�m alguns benef�cios. Dentre estes, a acelera��o da defini��o muscular. Mas, por outro lado, tem um efeito colateral. Falando curta e diretamente, este efeito colateral � simplesmente a queda dos n�veis de energia.

Analisemos o seguinte cen�rio: voc� est� fazendo uma dieta de baixo consumo de carboidratos e deseja continuar treinando pesado e ganhando musculatura enquanto diminui sua gordura corporal. Explicarei como conduzir seus treinos para obter os efeitos positivos que voc� espera.

TURBINANDO SEU TREINAMENTO

Enquanto a dieta de baixo consumo de carboidratos ajuda inegavelmente a metabolizar mais gorduras e aumenta a defini��o, ela tamb�m consome parte de sua valiosa musculatura.

Isto ocorre basicamente porque os estoques de glicog�nio (glicose estocada no organismo) dentro da musculatura e f�gado s�o gastos quando o consumo de carboidratos � pequeno. E com baixos estoques de glicog�nio � dif�cil para a musculatura desempenhar e manter os altos n�veis de intensidade que as sess�es de muscula��o requerem.

Essencialmente, voc� ir� sofrer decr�scimo na for�a muscular, suas cargas ir�o despencar e, conseq�entemente, seus m�sculos receber�o um est�mulo de treinamento menor do que antes, o que em parte contribuir� para a perda de musculatura.

Somado a isto vale lembrar que, quando voc� est� de dieta, independente do tipo de dieta adotado, seu organismo estar� em estado hipocal�rico (as calorias consumidas na dieta s�o inferiores �s que o organismo gasta em um dia).

Neste caso, seu corpo ir� buscar a energia extra que necessita e que a dieta n�o fornece, metabolizando prote�nas para a libera��o dos amino�cidos que ser�o utilizados para produ��o de energia.

Devido a este cen�rio, � necess�rio que o treinamento com pesos seja estruturado de forma breve, pesada e, conseq�entemente, intensa.

Sess�es mais breves consomem menos calorias que sess�es prolongadas. E para aqueles que pensam que s� tem uma verdadeira sess�o de treino quando passam a tarde inteira na academia, lembrem-se: existe uma rela��o inversa entre volume e intensidade de treinamento.

Voc� s� consegue treinar realmente pesado por curtos per�odos de tempo ou n�o t�o pesado por per�odos mais prolongados. Jamais poder� treinar realmente pesado por longos per�odos! De fato, se realmente der o m�ximo em cada s�rie de cada exerc�cio, n�o conseguir� durar mais de 20 a 30 minutos por cada grupo muscular.

Voc� deve tamb�m focalizar em trabalhar o mais pesado poss�vel em um treino o mais r�pido poss�vel ap�s ter finalizado o aquecimento. Isso � importante porque, enquanto o m�sculo est� descansado, os estoques de ATP, que � o composto qu�mico respons�vel pela libera��o de energia necess�ria � contra��o muscular, e de glicog�nio estar�o em suas quantidades m�ximas.

E nesta conjuntura voc� pode produzir o m�ximo trabalho muscular poss�vel.
Pense no treinamento dos diferentes grupos musculares da seguinte forma: voc� deve produzir o m�ximo de for�a poss�vel, no m�nimo tempo poss�vel. Aumentar ao m�ximo a intensidade de seu treino � seu objetivo primordial.

O aquecimento adquire import�ncia fundamental para diminui��o do risco de les�es. Sempre execute 2 a 3 s�ries leves em seu primeiro exerc�cio.

FICANDO INTENSO

Exemplo: consideremos que voc� queira ajustar sua rotina de b�ceps para que ela torne-se intensa.
Siga estas quatro etapas:

1. Comece seu treino com um exerc�cio construtor de massa muscular, como, por exemplo, a rosca direta. Fa�a duas s�ries leves de 10 repeti��es e aumente o peso ao ponto que ele seja suficiente para apenas oito repeti��es no m�ximo (8RM) mantendo a correta t�cnica de execu��o. Diminua, ent�o, este peso em aproximadamente 10% e fa�a outra s�rie de 6-8 repeti��es. Na terceira e �ltima s�rie pesada, decres�a o peso em mais 10% e v� at� o limite, fazendo de 6 a 8 repeti��es ao ponto de atingir a falha muscular e n�o ser capaz de executar mais nenhuma repeti��o. Tempo decorrido: 6 minutos.

2. Em seguida, escolha um exerc�cio isolado, tal como a rosca concentrada. Fa�a a primeira s�rie com um peso em que voc� seja capaz de executar mais de 6-8 repeti��es. Para a segunda s�rie, diminua o peso em aproximadamente 10% e fa�a mais 6-8 repeti��es. Para a �ltima s�rie, diminua mais 10% e execute quantas repeti��es sejam poss�veis com aquele peso. Tempo decorrido: 6 minutos.

3. Finalize seu treino de b�ceps com um movimento que atinja esta musculatura de forma diferente dos anteriores. Para tal, eu escolheria a rosca martelo, que enfatiza um pouco mais o braquial e o braquioradial. Fazendo 3 s�ries de 6-8 repeti��es com o m�ximo peso poss�vel. Seus b�ceps estar�o tostados! Tempo decorrido: 6 minutos.ras.

4. Limite seus descansos entre as s�ries ao tempo em que voc� necessita para recuperar sua respira��o, isto gira em torno de 45 segundos quando treinando grupos musculares pequenos e chega at� a 2 minutos quando se trata de grandes grupos musculares, como as coxas.
Os intervalos curtos mant�m a intensidade dos treinos alta e ajudam a diminuir a dura��o dos mesmos.

CARDIO COM BAIXA ENERGIA

A dieta de baixo consumo de carboidratos ajuda na queima de gordura e, adicionando o exerc�cio aer�bio nesta equa��o, os resultados ser�o otimizados.

Fa�a 30 minutos de cardio imediatamente ap�s os treinos pelo menos 3 a 5 vezes na semana.
Enquanto estiver fazendo a dieta de baixo consumo de carboidratos, mantenha a intensidade de seu cardio entre 70% a 80% da freq��ncia card�aca m�xima. Para tal, subtraia de 220 a sua idade e calcule 70% e 80% do n�mero encontrado, os valores ser�o a sua zona de treinamento em batimentos por minuto (bpm).

Por fazer o cardio ap�s os treinos com pesos, quando seu corpo usou a maior parte do glicog�nio dispon�vel para obten��o de energia, voc� ir� queimar mais gorduras que o normal para a obten��o da energia necess�ria ao seu exerc�cio aer�bio.

Se voc� n�o consegue ou n�o pode fazer o cardio ap�s os treinos, fa�a-os antes do caf� da manh�. Como voc� esteve de jejum por toda a noite, estar� queimando mais calorias advindas de gorduras para a obten��o de energia.

Falando em energizar, n�o h� raz�o nenhuma para se sentir cansado quando est� em uma dieta de baixo consumo de carboidratos. A id�ia � balancear sua ingest�o de carboidratos para que estes sejam suficientes apenas para as atividades di�rias e nada al�m disso.

DICAS PARA ENERGIZAR A SUA DIETA DE BAIXO CONSUMO DE CARBOIDRATOS

Qual a quantidade de carboidratos m�nima que voc� deve ingerir para obter um corpo definido e musculoso? A resposta � simples, o suficiente para repor parte das suas reservas de glicog�nio na musculatura e no f�gado e fornecer energia extra para seus treinos.

O seu objetivo � ingerir o m�nimo poss�vel de carboidratos acima de suas necessidades, pois qualquer excedente se converter� em gordura.

Ao inv�s das m�seras 40g que costumava ingerir nas dietas de pr�-contest, hoje recomendo um m�nimo de 150g a 200g de carboidratos complexos por dia quando em dieta para um homem de 90kg de peso corporal. Isso significa ingerir em m�dia de 1,6g a 2,2g de carboidratos por quilograma de peso corporal. Isto � absurdamente mais alto do que � tipicamente considerada uma dieta de baixo consumo de carboidratos. Mas mantenha em mente que estes valores s�o para indiv�duos que s�o fisicamente ativos e que t�m uma boa quantidade de massa muscular e treinam pesado.

Ingira apenas carboidratos complexos na medida do poss�vel. As melhores fontes s�o a aveia, o arroz integral, o p�o integral, o feij�o e o inhame. Os carboidratos complexos s�o digeridos lentamente mantendo os n�veis de a��car no sangue est�veis e, conseq�entemente, evitam picos de libera��o de insulina. Isto � vital para manter o metabolismo de gorduras ativo.

Sua refei��o p�s-treino deve ser a �nica exce��o. Nela voc� deve ingerir bastante carboidrato simple, aproximadamente 1/3 do seu total di�rio, pois o carboidrato simples entra mais r�pido na circula��o e ajuda a repor as reservas de glicog�nio musculares mais rapidamente. Nos dias em que n�o treinar, corte o consumo de carboidratos pela metade, dividindo-o igualmente entre as diversas refei��es.

Consuma prote�na e gorduras saud�veis em quantidades suficientes para manter seu corpo funcionando adequadamente e auxiliar o processo de recupera��o. Gerar um pequeno d�ficit cal�rico � essencial para metabolizar a gordura corporal em excesso, mas, caso corte muitas calorias, ir� perder, al�m das gorduras, grande parte de sua musculatura.

Nota do Prof. Benito Olmos: A dieta chamada de �baixo consumo de carboidratos� preconizada por Lee Labrada neste artigo n�o corresponde, em hip�tese alguma, � famosa e controversa �Dieta do Dr. Atkins�, na qual as quantidades de carboidratos nas diferentes fases da dieta variam de 15g a 95g por dia.

A dieta retratada no artigo deve ser utilizada apenas em per�odos de 2 a 3 meses. Ap�s isto deve-se retornar a um procedimento balanceado quanto as calorias e balan�o dos diferentes macronutrientes (carboidratos, prote�nas e gorduras). Contrariamente, Atkins preconiza uma fase de manuten��o, que deve seguir ap�s a dieta, na qual o consumo de carboidratos continuar� ainda extremamente baixo.

Geralmente, a dieta aqui retratada � utilizada na fase de pr�-contest por diversos culturistas, objetivando atingir a m�xima rela��o entre volume e defini��o muscular no dia da competi��o. Al�m disso, diferentemente da dieta Atkins, a praticada pelos culturistas cont�m baixo consumo de gorduras, geralmente entre 10% a 20% das calorias, contra a m�dia de 56% presente em Atkins.

Por: Lee Labrada
Tradu��o e vers�o: Prof. Benito Olmos
Original: Muscle&Fitness 65(08):176-180, 2004

Mat�ria publicada na Revista SuperTreino (Ed. 11)

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